En este artículo encontrarás una primera aproximación al concepto de distorsiones cognitivas.
¿Creés en todo lo que te dice tu mente?
La mayoría de las personas lo hacemos. Después de todo, si no podés confiar en tu propia mente, entonces, ¿en quién?
Nuestro cerebro está programado para alertarnos del peligro, protegernos, encontrar soluciones a los problemas, procesar la información que recibimos a través de los sentidos, y muchas otras bondades.
Sin embargo, hay ocasiones en las que nos conviene dudar de lo que dice.
No es que el cerebro mienta a propósito: es que, con el tiempo y las experiencias vividas, puede haber desarrollado conexiones erróneas o defectuosas; e incluso puede estar conservando otras que fueron útiles en su momento, pero hoy ya no lo son.
Nuestro cerebro, al estar predispuesto a establecer conexiones entre ideas, emociones, acciones y consecuencias, estén o no genuinamente conectadas, puede crear relaciones que realmente no existen.
Esta tendencia a establecer correlaciones inexistentes es la base de un problema común a la hora de interpretar lo que sucede a nuestro alrededor.
En este contexto, nos resulta fácil encontrar una coincidencia, conectar acontecimientos que ocurren más o menos al mismo tiempo y vincularlos con pensamientos y creencias, aun cuando no existan vínculos reales entre ellos.
Este tipo de errores, en el mundo de la psicología, se denomina "distorsiones cognitivas".
¿Qué son las distorsiones cognitivas?
Son patrones de pensamiento y creencias sesgadas e irracionales, sobre nosotros y el mundo que nos rodea, que incorporamos y magnificamos.
Estos patrones se manifiestan automáticamente en nuestras reflexiones cotidianas. Por eso son difíciles de reconocer: su naturaleza habitual está "cableada" en nuestro cerebro.
Y, como nuestro cerebro tiende a crear atajos y a ahorrarnos energía, toma la información que ya tiene y la vincula a nuevas experiencias similares, sin detenerse a analizar la verdadera relación entre diferentes hechos o emociones.
Si estas distorsiones se refuerzan con suficiente frecuencia, pueden conducir a conductas autodestructivas y descalificantes, a relaciones interpersonales poco saludables e incluso a condiciones mucho más complejas, como la ansiedad y la depresión.
Aunque puede resultar incómodo e incluso atemorizante reconocerlo, es más que seguro que hayas caído preso de alguno de estos pensamientos debilitantes. Por eso es importante que seas capaz de identificarlos, para lograr modificarlos y corregirlos.
Para ello, recordá que estos sistemas de pensamiento suelen ser sutiles y forman parte de tus pensamientos cotidianos. Tendrás que permanecer alerta para desarrollar la habilidad de reconocerlos y responder adecuadamente ante ellos.
¿Qué causa estas distorsiones cognitivas?
Las distorsiones cognitivas forman parte de un complejo sistema que entrelaza pensamientos, emociones y comportamientos, por lo tanto no tienen una única causa raíz.
Los factores socioculturales, las experiencias personales, las predisposiciones genéticas y nuestra propia biología pueden contribuir a crearlas.
Por ejemplo, no verás el mundo de la misma forma si vivís en una sociedad en donde se fomenta la competencia o en una donde se promueve la cooperación.
La religión, las costumbres, las creencias, los valores y todo aquello que se transmite de generación en generación influye profundamente en nuestros comportamientos, en la forma en que gestionamos las emociones y en la manera de interpretar el mundo que nos rodea.
También están las condiciones socioeconómicas, el nivel educativo, la situación política y geográfica, y el entorno familiar y social en el que nos desarrollamos, que puede ofrecernos seguridad y alivio o hacernos sentir resistencia e indefensión.
Las vivencias personales gratas o traumáticas, los entornos seguros o violentos, el tener alguna condición de salud debilitante o gozar de bienestar, la forma de ver la vida de las personas que nos rodean y con las que hemos crecido…
Todo aquello que toca nuestras vidas contribuye de alguna manera a construir la calidad de nuestros pensamientos, emociones y comportamientos. Por lo tanto, todo aquello que por cualquier razón fue "malinterpretado" pudo convertirse en una distorsión cognitiva.
Para que puedas empezar a identificarlas en tu cotidianidad, veremos algunas de ellas más de cerca.
4 de las distorsiones cognitivas más comunes
Para hablar a profundidad de todas las distorsiones cognitivas necesitaríamos un libro entero. A continuación te comparto algunas de las más comunes, para que empieces tu camino de reconocimiento sin abrumarte.
1. Pensamiento polarizado
Este tipo de pensamiento, también llamado dicotómico, de todo o nada o de blanco y negro, evalúa las cosas desde la perspectiva de los absolutos.
Cuando miramos desde este lugar, perdemos de vista la escala de grises y los diversos colores que tiene la vida. Nos centramos solo en dos posibilidades diametralmente opuestas.
En general, nos ponemos en el lugar del perfeccionismo: "todo lo que hago tiene que ser perfecto, de lo contrario, seré un fracaso". Estamos viendo las cosas en términos de "esto o lo otro", sin alternativas.
Cuando estás atrapado o atrapada en este tipo de razonamiento, percibís todo a tu alrededor en términos de éxito o fracaso, correcto o incorrecto, bueno o malo, útil o inútil, sin lograr detectar nada que se encuentre en el medio.
Por ejemplo: hiciste tu mejor esfuerzo para entregar un trabajo de graduación impecable, sin embargo, la maestra te dio un 9 sobre 10. Sentís dentro tuyo la amargura del fracaso, algo faltó, "como de costumbre no estuviste a la altura" (de tus exageradas expectativas) y pensás: "soy un fracaso".
Y te pasa lo mismo con otras personas: si alguien comete un error, es "una mala persona".
2. Personalización
Esta distorsión también se llama falsa atribución, y podríamos decir que es la "madre de la culpa".
¿Estás predispuesto o predispuesta a asumir la responsabilidad de alguna situación conflictiva, aunque no tengas nada que ver con ella?
¿Te has sentido culpable por algo que estaba más allá de tu control?
¿Concluís, arbitrariamente, que todo lo malo que sucede a tu alrededor es tu culpa?
El mayor problema de esta clase de distorsión es que la persona que la experimenta vive con un sentimiento de culpa paralizante y un sentido de la responsabilidad tan abrumador que le obliga a llevar el peso del mundo sobre sus hombros.
Todos y todas tenemos un grado de influencia en lo que sucede en nuestro entorno, pero cuando observamos el mundo desde esta lógica creemos tener el control de todo, incluyendo aquello que otras personas dicen o hacen.
Por ejemplo: tu hijo tiene algunos problemas en la escuela y ha sacado bajas calificaciones en varias materias. Antes de analizar la posibilidad de que existan otros factores que estén influyendo en su rendimiento y buscar resolverlos, pensás: "soy una mala madre", "si no estuviera tan preocupada por mi trabajo y me ocupara más de mi hijo, no estaría en esta situación", entre muchas otras ideas que a lo mejor no dirías en voz alta.
3. Afirmaciones de "debería" o "tengo que"
¿Tenés expresiones como "debería…" o "tengo que…"?
¿Las usás a menudo para darte valor cuando debés cumplir una tarea impostergable?
¿No te pasó que, en lugar de llenarte de motivación, estas palabras te hacen sentir presión, tedio e incluso apatía?
Esta clase de afirmaciones solo trae mucha angustia emocional y alimenta la frustración.
La persona que contempla la vida desde los "debería" y "no debería" generalmente se ha impuesto expectativas casi imposibles de alcanzar y con ellas se mide y mide a los demás. Cuando considera que no está a la altura de sus estándares, empieza a cultivar emociones de vergüenza, ansiedad y culpa.
También puede juzgar duramente las acciones de otros, desde una mirada rígida sobre cómo deben ser las cosas y las personas. Por eso tenderá a decepcionarse y a sentirse profundamente defraudada por el comportamiento humano.
Cuando nuestra mentalidad está estancada en el "deber" y el "tener que", difícilmente podemos ver más allá de las obligaciones impuestas o autoimpuestas. Terminamos sintiéndonos víctimas de las circunstancias y perdemos de vista otras posibilidades para nuestra vida.
Algunas frases clave para reconocer este patrón:
- "Debo hacer esto o aquello…"
- "No debo hacer tal o cual cosa…"
- "Debería haber logrado…"
- "Tengo que cumplir con…"
Por ejemplo: estás aprendiendo a tocar un instrumento musical y al principio te resulta desafiante: cometés errores y no lográs el progreso que "deberías", de acuerdo con tus criterios de medición. La frustración empieza a inundar tu mente y a nublar tus emociones, evitás las prácticas, empezás a postergarlas y renunciás a tu objetivo.
4. Sobregeneralización
Esta distorsión se da cuando, a partir de una o varias situaciones similares que se repiten en el tiempo, creamos una regla y asumimos que las cosas se darán siempre de determinada manera, o que las personas son de una forma particular por tener ciertas características.
Pensamos que una situación similar a otra del pasado se desarrollará invariablemente de la misma forma; no podemos ver las diferencias ni la posibilidad de que existan otras opciones. Juzgamos que todos los acontecimientos parecidos tendrán el mismo resultado antes, ahora y en el futuro.
Cuando vivimos nuestro entorno desde este lugar, vienen a la mente frases como:
- "Todos los hombres son violentos."
- "Todas las mujeres son interesadas."
- "Nadie aprecia lo que hago."
- "Nunca logro lo que quiero."
- "Todo me sale mal."
- "Siempre me engañan."
La pregunta que podemos hacernos en momentos como esos es: en realidad, ¿siempre, siempre me engañan? ¿Es en serio que todo, todo me sale mal?
Ahora que tenés una clara perspectiva de lo dañinos que pueden ser estos patrones de pensamiento, te quiero hacer una invitación.
Llevá tus pensamientos a juicio para neutralizar sus distorsiones
Para empezar a corregir esas distorsiones cognitivas que a lo mejor están nublando tu mente e impidiendo que lleves una vida plena, te comparto un ejercicio para poner tus pensamientos a prueba.
El proceso consiste en someter tus pensamientos a juicio y predisponerte a hacer las veces de abogado defensor, fiscal y juez o jurado, para determinar la validez y exactitud de ese pensamiento.
Manos a la obra
Primero, tomá tu bitácora personal, un bloc de notas o tu teléfono celular y escribí el pensamiento que quieras explorar en la parte superior de la página.
Segundo, dividí el espacio restante en dos columnas: una para las pruebas a favor y otra para las evidencias en contra.
Tercero, dejá un espacio al final para un párrafo de conclusiones y tu veredicto.
Cuarto, iniciá el proceso: reuní pruebas a favor y en contra de tu idea. Tené en cuenta que las pruebas solo serán válidas si son hechos verificables objetivamente. No se permiten interpretaciones, conjeturas ni opiniones.
Quinto, como juez y jurado, revisá las pruebas que recolectaste: ¿qué te dicen?, ¿de qué te das cuenta?, ¿lo que estás pensando refleja efectivamente la realidad de lo sucedido?, ¿hay otros elementos que deberías tomar en cuenta?
Sexto, emití un veredicto sobre este pensamiento: ¿es exacto y justo?, ¿es necesario mantenerlo en tu mente?, ¿te hace bien y mejora tu vida?
Si descubrís que no es lo que querés, planteate: ¿qué nuevas ideas podrían neutralizarlo?, ¿con qué otro pensamiento podría refutar lo que este afirma? Construí tus propias preguntas y no te detengas hasta que sientas verdadero alivio y claridad sobre el camino.
Nota importante: analizá exclusivamente tus pensamientos, la idea en cuestión, no las emociones que surgen con ella. Si ponés como pensamiento algo como "me siento triste", eso es irrefutable. En cambio, la idea que yace detrás de esa tristeza es la que tenés que revisar.
¿Qué pensaste antes de sentir la emoción? Esa es la clave.
Ahora es tu turno
¿Cuál es ese pensamiento erróneo y paralizante que vas a neutralizar?